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你的自控能力强么?
时间:2016-04-02   点击量:


知道晚上吃东西会不健康,但还是止不住地想吃泡面;
 

明明想戒烟,却收不回伸向烟盒的手;

很想考个托福高分,但没法好好复习。

说到自控力,我们一般会想到这样的情境。但自控力影响的范围其实远比这些更广泛,比如——

Ta没立刻回我消息,我知道我反复催Ta不好,我能不能忍住不继续找Ta?

我情绪不好,我知道发火对解决问题没有帮助,而且处在不适合发火的场合中,我能否控制?

我有女朋友了,但是这个妹子好美,我睡不睡?

我们在生活中总会遇到类似的情境:面对一些眼前的诱惑,是控制自己,还是及时行乐?即便知道对未来的自己不好,我们是不是还是总是无法控制住自己的冲动?

应对这些情境所需要的能力有很多种说法,比如自律(self-discipline),意志力(will power),自控力(self-control),他们的意义大致相同,在本文中,会统一称为“自控力”。

什么是自控力,你的自控力强吗?我很想提高自控力,该怎么办?这是我们今天探讨的主题。

什么是自控力?

美国心理学会(APA)关于自控力的定义包含以下五个方面:

· 延迟满足(delay gratification)的能力,即为了达到长期的目标,而能够抵御眼前的诱惑的能力

· 能够推翻那些无用甚至有害的想法、感觉和冲动的能力

· 在行动的时候,采用一种更为冷静(cool)的认知系统而不是一种冲动(hot)的情绪系统的能力。

· 能够有意识地给自我设定规则,并努力遵守。

· 一种有限的、可能被损耗的资源

关于自控力,有一个经典的实验,叫做“棉花糖测试”(the marshmallow test),它是19世纪后期,斯坦福大学的Walter Mischel在幼儿园里进行的一系列实验。实验中,大人将孩子一个人留在房间里,面前摆着一个盘子,盘子里有一粒棉花糖,然后称自己有事要离开。

大人在离开前会叮嘱孩子说,他们有两种选择:如果坚持一小会儿(15分钟),等大人回来时还没有吃掉棉花糖的话,他们会再额外获得一枚糖的奖励;但如果实在想吃,也可以选择按铃并立刻吃掉棉花糖。

孩子们抵御棉花糖诱惑的过程是痛苦的,一些孩子甚至没有等到按铃,就很快吃掉了糖,还有一些孩子不断地拿起糖又放下,或者捂住眼睛、踢桌腿,但最终还是按铃并吃掉了糖(那些最终选择了吃糖的孩子,平均坚持时间不到3分钟)。在所有的孩子里,有大约三分之一的孩子成功地抵御了诱惑,在15分钟后得到了另一枚糖的奖励。

Walter Mischel对这些孩子进行了多年的跟踪研究,在大约20年后,他又联系上了六百多名当年实验的参与者,并调查了他们各方面的发展情况。他发现,当年是否抵御住了棉花糖的诱惑,和他们日后的人生有着紧密的联系。那些成功抵抗诱惑的孩子,会拥有更好的学业成绩,更高的学历,更健康的体重,更不容易有物质滥用问题。我们往往会认为,智商是导致成绩变好的最重要因素,然而,宾夕法尼亚大学的Angela Lee Duckworth研究发现,自控力远比智商更能准确预测孩子未来的学业成绩

不过,现在显然是一个鼓励“即刻享受”的时代。2007年,研究者做了一个很像棉花糖测试的实验,但是将人与黑猩猩的自控力做了比较。参加实验的人们是40个来自哈佛大学和德国马普研究院的学生,以及19只同样出类拔萃的黑猩猩。他们需要选择自己最喜欢的食物作为奖励物,然后做出选择:要么立刻吃掉2份自己最喜欢的食物,要么等待2分钟,然后就可以吃掉6份最喜欢的食物。结果显示,尽管黑猩猩的大脑并不如人类那么发达,但有72%的黑猩猩选择为了更大的奖励而等待,但只有19%的人类选择了等待

哈佛大学的Daniel Gilbert分析认为,如今的我们更愿意“出售未来”:在快感面前,我们会受到“延迟折扣”的影响,即我们等待的时间越长,这份奖励对你来说的价值好像就越低——感觉打了折扣。要我们为了未来的目标放弃眼前的享受太难了,即便只需要等待两分钟,我们也会选择“出售”自己未来的奖励。信用卡之所以能够被广泛接受,和这一点有直接的联系。

为什么有些人的自控力比另一些人更强?

那么,自控力是天生的吗?为什么有的人善于自我控制,另一些人却做不到呢?

此前,大量的研究尝试探索自控力人格特质之间的联系。结果显示,自控力与不同人格特质之间不存在必然的联系。你是内向还是外向,自恋还是自卑,和你的自控力之间没有关系。

之前也有心理学家认为,自控力受到基因的影响。但棉花糖研究的发起者、心理学家Mischel则认为,不同的个体之间确实在自控力上存在一定的差异,但自控力的高低与基因影响并不大,它更是先天与后天共同作用的结果。比如,他发现,家境贫穷的孩子可能会自控力更弱,他认为这是因为他们的生长环境中,并没有那么多让他们练习“延迟满足”的情境(延迟之后可能就再也没有了,他们必须抓住眼前的东西),而如果没有这样反复的练习和实践,就不可能习得很好的自控力。那些从小比较富足的孩子,有很多机会被训练自控力,包括从小参加一些培训班,家长有意识的引导等等,慢慢地,对这些孩子来说,自控力好像成了第二天性。

美国心理学会指出自控力对一个个体来说是一种有限的、会被损耗的资源。我们一边对抗诱惑,一边损耗着自控力。连续拒绝了几个诱惑之后,我们自我控制的能力就会显著下降(血槽需要补血的即视感)。但不同的人,损耗自控力的速度是不同的。这是因为:

一个人的动机态度会对自控力损耗的速度产生影响。Mark Muraven的研究发现,那些被自己内在的目标和需求驱动的人比较不容易损耗自控力。而那些认为自己是被迫在进行自我控制的人,以及那些出于讨好和满足他人需求去行动的人更容易耗尽自制力。也就是说,如果你在做一件你非常渴望的事,你的自控力比较不容易被损耗,你可以持续地对抗各种各样的诱惑。而如果你是出于外界而做一件事,你的自控力就会不堪一击。

信念对于自我控制来说也很重要:2010年,斯坦福大学的Veronika Job研究发现,那些认为自己的自控力有限的人,真的会比较容易失去自控力;而相反,认为自控力没有那么容易被耗尽、对自己充满信心和希望的人,真的能坚持得更久。

研究者还进一步探究了自控力与情绪的关系。他们发现,不快乐的人自控力会比较差,因为不快乐的人对自己的未来没有那么多期望,也不在乎未来会有更差的结果——他们会想,“那又怎样?”。因此,这些会想“那又怎样”的不快乐的人,更容易做出一些只是眼下一时爽,却会有长期损害的事情。

一个不快乐的人,可能会因为觉得“反正没有未来可言”,而在现在作出很多有风险性的举动,酗酒、风险性行为、疯狂购物、暴饮暴食、对待另一半不能控制自己的情绪爆发、等等。而这些行为,会进一步加深他们对未来不抱希望的信念。研究者认为,产生这样的恶性循环是因为,他们选择用更多的堕落行为来应对羞耻感、绝望感、失控感,这是最快速、不辛苦就能改善自己心情的办法。

如果你有上述表现,训练你的自控力就很关键了。

如何有效锻炼自控力?

研究人员把自控力比喻成肌肉。就像前文说的,自控力是会被损耗的东西,就想如果你持续高强度地使用你的肌肉,你的肌肉会变得疲劳一样。但是,这个比喻还有另外一个方面的含义。短期来看,你的肌肉会因为锻炼而变得精疲力尽;但长期来看,规律的训练却可以提高肌肉的力量。

类似的,逼迫自己做一些非常消耗自控力的事,在短期会让你的自控力下降;而时不时这样做,却能让你的自控力在长期有一个提升。一开始,集中注意力学习让你觉得很痛苦,长期咬牙坚持,你会发现你慢慢做得比那些从来没有努力学习的人好很多。

当然除了痛苦的坚持之外,提高自我控制的成功率也有一些技巧值得你尝试,以下两点迅速提高自我控制成功率的策略供你参考:

1. 注意力分配策略

在棉花糖测试中,为什么有的孩子能够控制住自己,忍耐直到获得两块棉花糖回报;而有的孩子无法控制住自己?参加这个测试的孩子对棉花糖的渴望程度是相似的。在数百小时的观察后,心理学家Mischel得出结论,起关键作用的是“有策略的分配注意力。”

有些孩子会遮住自己的眼睛,或者开始在房间里玩游戏,假装棉花糖不存在——棉花糖不会不存在,但却会随着孩子把注意力投入到其他事情中,而被暂时地遗忘。这些孩子成功控制住了自己。

相反,有另外一些孩子,死死盯着棉花糖,不断跟自己说“我不能吃,我一定不能吃,我的目标是获得另一块棉花糖”,这样的孩子全都很快失败,忍不住把棉花糖吃到了。

把你的注意力集中在诱惑上,即便是集中在“我要抵御诱惑”上,你自控的目标也会更容易失败。这是因为,只要你的注意力在诱惑上,你的自控力就在持续地被损耗。研究显示这个策略对成年人一样有效,在你想集中注意力学习和工作时,简单的一个举动——把手机收到抽屉里,就比把手机放在桌面上更能帮助你集中精力。

重要的是有意识地让诱惑离开自己的视线、从而进一步离开自己的思绪;有意识地把注意力放到其他事情上。

2. 执行意图(ImplementationIntention)

心理学家提出的另一个快速提高自控成功率的方案叫做“执行意图”,他们通常使用“如果……那么……”的句式,帮助人们提前计划“如果出现了那些可能使自己自控失败的情形,自己该怎么办”。结果发现,提前思考完成任务可能会遇到那些干扰性的诱惑,如果出现了那些有阻碍的情形,自己的应对策略是什么——这样的思考能够极大降低这些诱惑出现时,对自制力的损耗,从而提高自控成功率。

比如一个人在戒酒,ta要去一个社交场合,ta提前对自己说“如果有人提出给我一杯酒,我就说我要一杯柠檬苏打水”。这样,他成功控制住自己不喝酒的成功率就会提高。提前做好计划,能够帮助你在那些时刻不需要损耗自制力地作出决定。

当然,如果你发现自己的自控力很差,别急着苛责自己,自我批评对于提高自控力并没有帮助。先关心你的情绪:你是不是不快乐,对未来没有期许?再关心你要做的事是不是出自你的内心:这是我真正想做的事么?还需要给自己鼓劲儿:我比我想象中更有潜力。在这三点之后,尝试训练你的自控力才是值得考虑的事情。

最后,太高的自我控制和太低的自我控制一样会有问题。如果你始终害怕失控,你可能会无法尝试接受任何没有把握的新任务——很多女性无法在性中感到享受也和无法失控有关。关于害怕失控,我们未来还将进一步讨论。

以上。

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